اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی اصطلاحی است که احتمالا آن را بارها شنیده‌اید یا حتی در مقطعی از زمان تجربه کرده‌اید. اما اضطراب اجتماعی به معنای واقعی کلمه چیست؟ احساس خجالت، عدم علاقه به بودن در جمع یا چیزی بیشتر؟
اضطراب اجتماعی چیست؟
اضطراب اجتماعی صرفا استرس یا اضطراب قبل از یک سخنرانی مهم نیست. این اضطراب چیزی فراتر از آن است.
احساس اینکه دیگران شما را قضاوت می‌کنند، مسخره یا طردتان می‌کنند. این احساس نگرانی شدیدی است که شما را از بلند کردن دست در کلاس برای پاسخ به سوال بازمی‌دارد، ترسی که پیش از یک گردهمایی کوچک احساس می‌کنید یا نگرانی از هر اشتباه کوچکی که ممکن است منجر به تحقیر شود.
اضطراب اجتماعی یکی از رایج‌ترین انواع اختلالات روانی است که می‌تواند در رویدادهای پیش پا افتاده و روزمره مانند صحبت با دیگران در یک مهمانی، تعامل با غریبه‌ها یا حتی صرف غذا در حضور دیگران اتفاق بیفتد.
برای برخی از افراد این اضطراب به حدی شدید است که به طور کامل از حضور در رویدادهای اجتماعی اجتناب می‌کنند. این افراد حتی اگر در رویدادی حضور یابند، به حدی استرس دارند که تمرکز بر چیزهای دیگر برایشان دشوار است.
غلبه بر اضطراب اجتماعی
مقابله با اضطراب اجتماعی مانند چرخاندن سوئیچ نیست. نیاز به زمان، صبر و تمرین دارد. در اینجا 9 راهبرد برای کمک به شما برای غلبه بر اضطراب اجتماعی آورده شده است.
1. محرک‌ها را شناسایی کنید.
اولین قدم برای مدیریت اضطراب اجتماعی این است که بدانید چه چیزی باعث جرقه آن می‌شود. محرک‌ها می‌توانند برای هر فرد منحصر به فرد باشند. برخی ممکن است اجتماعات بزرگ را ترسناک بدانند، در حالی که برای برخی دیگر سخنرانی در جمع ترسناک باشد. برای شناسایی محرک‌های خود، یک ژورنال از احساسات و موقعیت‌هایی که شما را مضطرب می‌کند، نگه دارید. شناخت این محرک‌ها گامی مهم در مدیریت واکنش‌های شما به آنها است.
2. سخنرانی را تمرین کنید.
صحبت کردن در جمع یک ترس رایج است، حتی برای کسانی که اضطراب اجتماعی ندارند. اثر نورافکن ( این باور که همه روی شما متمرکز هستند) می‌تواند این ترس را بزرگتر کند. سعی کنید به یک گروه سخنرانی عمومی بپیوندید یا جلوی آینه یا گروه کوچکی از دوستان تمرین کنید. ممکن است وحشتناک به نظر برسد، اما هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، راحت‌تر خواهد بود.
3. تمرکز را از خود به دیگران تغییر دهید.
اغلب، اضطراب اجتماعی ناشی از ترس از قضاوت شدن است. ما ممکن است بیش از حد بر روی خود متمرکز شویم، و باور کنیم که هر حرکت ما تحت نظارت است. تغییر تمرکز بر روی دیگران می‌تواند کمک کننده باشد. در موقعیت‌های اجتماعی، روی مکالمه و افراد اطرافتان تمرکز کنید. سوال بپرسید و به پاسخ‌ها علاقه واقعی نشان دهید. این تغییر می‌تواند اضطراب اجتماعی را کاهش دهد.
4. یاد بگیرید که تنفس خود را کنترل کنید.
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که چگونه هنگام اضطراب نفس شما کم عمق می‌شود؟ تمرینات تنفس عمیق می‌تواند یک تغییر واقعی به وجود بیاورد. هنگامی که احساس اضطراب می‌کنید، چند لحظه چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. روش “4-7-8” را امتحان کنید: با شمارش 4 نفس بکشید، 7 را نگه دارید و 8 را بازدم کنید. تعجب خواهید کرد که چقدر می‌تواند آرامش بخش باشد.
5. افکار منفی را به چالش بکشید.
اضطراب اجتماعی می‌تواند ما را به سمت بدترین سناریوها سوق دهد. به چالش کشیدن این افکار را تمرین کنید. از خود بپرسید:
“آیا این فکر بر اساس واقعیات است یا احساسات؟”
“بهترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد چیست؟”
جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت می‌تواند به کاهش احساس اضطراب کمک کند.
6. تکنیک‌های آرام سازی را امتحان کنید.
تکنیک‌های آرام سازی، مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تجسم، می‌توانند به مدیریت علائم اضطراب کمک کنند. سعی کنید از مدیتیشن استفاده کنید تا به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید. این اضطراب اجتماعی را کاهش می‌دهد.
7. عزت نفس را در خود پرورش دهید.
کار بر روی عزت نفس می‌تواند به مدیریت اضطراب اجتماعی کمک کند. برای خود اهداف دست‌یافتنی تعیین کنید، دستاوردهای خود را جشن بگیرید و شفقت به خود را تمرین کنید. همچنان انسانیت خود را به خود یادآوری کنید. شما یک ماشین نیستید و اشکالی ندارد که روزهای تعطیل داشته باشید.
8.از مشاور کمک بگیرید.
گاهی اوقات ما به کمی کمک نیاز داریم. اگر اضطراب اجتماعی شما بسیار زیاد است، به دنبال حمایت از یک متخصص سلامت روان باشید. آنها می‌توانند راهبردها و درمان‌های مناسبی را برای کمک به مدیریت اضطراب اجتماعی ارائه دهند.
چند راه برای افزایش مهارت‌های اجتماعی
مهارت‌های اجتماعی شبیه عضلات هستند. هرچه بیشتر از آنها استفاده کنید، قوی‌تر می‌شوند. وقتی نوبت به کاهش اضطراب اجتماعی می‌رسد، تمرین دادن به این «عضلات» واقعاً می‌تواند تفاوت ایجاد کند. در اینجا پنج نکته برای کمک به شما در انجام این کار وجود دارد.
1. به اشتراک‌گذاری تجربیات
آیا تا به حال احساس کرده‌اید که از بیرون به داخل نگاه می‌کنید؟ به اشتراک گذاشتن تجربیات شخصی می‌تواند این شکاف را پر کند. از چیزهای کوچک شروع کنید. نظرات خود را در مورد فیلمی که اخیرا تماشا کرده‌اید یا کتابی که خوانده‌اید به اشتراک بگذارید. نه تنها راه‌هایی را برای گفتگو باز می‌کند، بلکه به مردم امکان می‌دهد شما را بهتر بشناسند. به تدریج، به اشتراک‌گذاری تجربیات و نظرات شخصی را آسان‌تر خواهید یافت.
2. قدم‌گذاشتن در سرزمین‌های ناشناخته
خارج شدن از منطقه امن کار آسانی نیست، اما جادو در آنجا اتفاق می‌افتد. قدم‌های کوچک بردارید. به یک باشگاه کتاب بپیوندید، در یک موسسه خیریه محلی داوطلب شوید یا سرگرمی جدیدی را شروع کنید. شما با افراد جدیدی آشنا خواهید شد، مهارت‌های جدیدی یاد خواهید گرفت و به توانایی‌های خود اعتماد خواهید داشت.
3. استقبال از فرصت‌های جدید
هر تعامل اجتماعی فرصتی برای یادگیری و رشد است. بنابراین، دفعه بعد که به یک پاتوق معمولی یا رویداد دعوت شدید، «بله» بگویید. با تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی، مانند ماندن در رویداد برای مدت زمان مشخص یا شروع گفتگو با حداقل یک نفر، شروع کنید. به یاد داشته باشید که همواره یک بهانه برای خروج از آن رویداد داشته باشید تا به شما کمک کند هر زمان که نیاز داشتید آن را ترک کنید.
4. اطرافیان مثبت‌اندیش
افراد اطراف ما می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر ذهنیت ما داشته باشند. احاطه کردن خود با افراد مثبت و حامی می‌تواند برای اعتماد به نفس شما معجزه کند. اینها کسانی هستند که شما را بالا می‌برند، به شما ایمان دارند و ارزش شما را حتی در سخت ترین روزهایتان به شما یادآوری می‌کنند.
پرورش مهارت‌های اجتماعی یک فرآیند است، هیچ اشکالی ندارد اگر قدم‌های کوچک بردارید. فراموش نکنید که پیشرفت . خود را جشن بگیرید. این بردهای کوچک همگی جمع می‌شوند.
منبع
دیدگاه خود را ثبت کنید
میخواهید به بحث بپیوندید؟مشارکت رایگان.