غلبه بر استرس
همۀ ما در لحظاتی از زندگی با موقعیت‌ها و شرایط استرس‌زا روبه‌رو هستیم. دانستن اینکه چطور می‌توان بر استرس غلبه کرد و آن را کاهش داد، می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. در این مقاله به راه‌حل‌هایی برای کاهش استرس اشاره می‌کنیم.
در واقع استرس به واکنش بدن شما به چالش‌ها خواسته‌ها اشاره دارد. استرس می تواند مثبت یا منفی باشد و راه های سالمی برای مقابله با آن وجود دارد.
استرس چیست؟
در واقع، استرس پاسخ بدن به یک چالش یا تقاضا است. تمامی افراد استرس را تجربه می‌کنند که می‌تواند توسط طیف وسیعی از رویدادها، از دردسرهای کوچک روزانه گرفته تا تغییرات عمده مانند طلاق یا از دست دادن شغل، ایجاد شود.
پاسخ استرس شامل تغییرات فیزیکی مانند ضربان قلب و فشار خون بالا، افکار و باورهای شخصی در مورد رویداد استرس زا، و احساسات، از جمله ترس و خشم است.
اگرچه اغلب ما آن را منفی می‌دانیم، اما استرس می‌تواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی شما باشد، مانند ترفیع شغلی یا بچه‌دار شدن.
روش‌های مدیریت استرس
استرس هدف مهمی را دنبال می‌کند – ما را قادر می‌سازد به سرعت به تهدیدات پاسخ دهیم و از خطر اجتناب کنیم. با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات سلامت روان (به عنوان مثال، اضطراب و افسردگی) یا افزایش مشکلات جسمانی شود.
تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که افزایش سطح استرس در توانایی شما برای مقابله با بیماری‌های جسمی اختلال ایجاد می‌کند.
با این که هیچ کس نمی‌تواند از ایجاد استرس جلوگیری کند، می‌توانید برای مدیریت آن به روش های سالم تلاش کنید که پتانسیل شما را برای بهبودی افزایش دهد.
سالم بخورید و بنوشید.
برخی از افراد سعی می‌کنند با نوشیدن قهوه یا خوردن بیش از حد مواد خوراکی استرس را کاهش دهند. این اقدامات ممکن است در لحظه به نظر کمک کننده باشند، اما در درازمدت استرس را افزایش می‌دهند. کافئین می‌تواند اثرات استرس را دوبرابر کند. مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل به مبارزه با استرس کمک می‌کند.
به طور منظم ورزش کنید.
ورزش علاوه بر فواید جسمانی، یک کاهش‌دهندۀ استرس قوی است. انجام ورزش‌های هوازی غیررقابتی، وزنه، فعالیت‌های حرکتی مانند یوگا یا تای‌چی را در نظر داشته باشید و اهداف معقولی برای انجام روزانۀ آن در نظر بگیرید. این ورزش‌ها باعث ترشح اندورفین می‌شود – هورمونی که به شما کمک می‌کند احساس بهتر و نگرش مثبت‌تری داشته باشید.
سیگار نکشید.
افرادی که از نیکوتین استفاده می‌کنند، اغلب از آن به عنوان یک کاهش‌دهندۀ استرس یاد می‌کنند. با این وجود، نیکوتین در واقع با کاهش جریان خون و تنفس، استرس بیشتری بر بدن وارد می‌کند.
تکنیک‌های ریلکسیشن را تمرین کنید.
هر روز زمانی را برای استراحت و ریلکس کردن کنار بگذارید. این کار به مدیریت اضطراب و محافظت از بدن در برابر تأثیرات آن کمک می‌کند. می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی، آرام‌سازی عضلانی و مدیتیشن ذهن‌آگاهی استفاده کنید.
محرک‌های استرس را کاهش دهید.
مانند اکثر مردم ، ممکن است زندگی شما پر از خواسته‌های بسیار زیاد و زمان بسیار کم باشد. در بیشتر موارد، این خواسته‌ها خواسته هایی هستند که ما انتخاب کرده‌ایم. می‌توانید با تمرین مهارت‌های مدیریت زمان، مانند درخواست کمک در زمان مناسب، تعیین اولویت‌ها، سرعت دادن به خودتان و رزرو وقت برای مراقبت از خود، زمان آزاد کنید.
بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید.
هرچه اعمال شما بیشتر منعکس کننده عقاید شما باشد، مهم نیست که زندگی شما چقدر شلوغ است، احساس بهتری خواهید داشت. هنگام انتخاب فعالیت‌های خود از ارزش‌هایتان را در نظر بگیرید.
از خودتان حمایت کنید.
اشکالی ندارد که به زمان و انرژی خود «نه» بگویید که استرس زیادی به شما وارد می‌کند. همیشه مجبور نیستید انتظارات دیگران را برآورده کنید.
اهداف و انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید.
کاملاً طبیعی است اگر متوجه شوید که نمی‌توانید به یکباره در همه چیز 100% موفق باشید. تمرکز خود را روی چیزهایی قرار دهید که می‌توانید کنترل کنید و روی پذیرش چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید کار کنید.
مرور دستاوردهای خود
وقتی احساس آشفتگی و اضطراب می‌کنید، کارهایی که در آن خوب هستید را به خودتان یادآوری کنید. یک نوع سالمی از عزت نفس را داشته باشید.
روش‌های دیگری که می‌توانید برای آرام کردن خود از آن استفاده کنید، از جمله:
تمرینات تنفس عمیق، مراقبه (مدیتیشن)، مدیتیشن ذهن آگاهی، ریلکسیشن پیشرونده عضلانی،
ریلکسیشن تصویرسازی ذهنی، ریلکسیشن به کمک موسیقی، بیوفیدبک و
مشاوره، برای کمک به شناخت و رهایی از استرس.
بیوفیدبک چیست؟
بیوفیدبک به فرد کمک می‌کند تا مهارت‌های کاهش استرس را با ارائه اطلاعاتی در مورد تنش عضلانی، ضربان قلب و سایرعلائم حیاتی زمانی که فرد تلاش می‌کند آرام شود، بیاموزد. برای کنترل برخی از عملکردهای بدن که باعث تنش و درد فیزیکی می شود استفاده می‌شود.بیوفیدبک می‌تواند به شما کمک کند یاد بگیرید بدنتان در موقعیت‌های استرس زا چگونه واکنش نشان می‌دهد و چگونه بهتر با آن کنار بیایید. اگر سردرد، مانند میگرن، به آرامی شروع شود، بسیاری از افراد می‌توانند از بیوفیدبک برای متوقف کردن حمله قبل از شروع کامل آن استفاده کنند.
با بی‌خوابی چه کنیم؟
ممکن است به دلیل ناراحتی، استرس ناشی از نگرانی‌های شخصی یا عوارض جانبی داروهایتان، بی خوابی (ناتوانی در خوابیدن) را تجربه کنید. اگر نمی‌توانید بخوابید، این راهکارها را امتحان کنید:
یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید – هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
مطمئن شوید که تخت و محیط اطراف شما راحت است. بالش‌ها را طوری بچینید که بتوانید وضعیت راحتی داشته باشید.
اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید.از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. در اتاق خواب خود کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید.
از چرت زدن زیاد در طول روز خودداری کنید. در عین حال، به یاد داشته باشید که فعالیت را با دوره‌های کوتاهی از استراحت متعادل کنید.اگر عصبی یا مضطرب هستید، با همسر، شریک زندگی یا یک دوست مورد اعتماد خود صحبت کنید. مشکلات را از ذهنتان دور کنید.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
به قرص‌های خواب‌آور اعتماد نکنید. زمانی که با سایر داروها مصرف شوند می‌توانند مضر باشند. فقط در صورتی که سایر روش‌های غیر دارویی مؤثر نباشند، از آنها استفاده کنید.
اگر نمی‌توانید بخوابید، برخیزید و تا زمانی که احساس خستگی کردید، کاری آرامش بخش انجام دهید. در رختخواب نمانید و نگران این باشید که چه زمانی قرار است بخوابید.
از مصرف کافئین خودداری کنید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، اما دو تا سه ساعت قبل از زمانی که به رختخواب می‌روید ورزش نکنید.
منبع:
دیدگاه خود را ثبت کنید
میخواهید به بحث بپیوندید؟مشارکت رایگان.